5 trucos de psicóloga y nutricionista para gestionar el hambre emocional

Seguro que alguna vez has sentido el impulso de abrir la nevera buscando algo de comer que calme tu estado de ánimo y te aporte felicidad y confort. Generalmente responde a momentos de estrés, ansiedad, soledad, etc. Puede que, como muchas de nosotras, tú también hayas sufrido algún episodio de hambre emocional esporádico o habitual. 

Aunque en muchas ocasiones comemos por placer, el hambre emocional se convierte en un problema porque aparece cuando comemos con la esperanza de que ciertas emociones como la tristeza o la frustración desaparezcan. 

¿Cómo funciona el hambre emocional?

"Las personas que padecen de hambre emocional, tienen una carencia de estrategias de regulación emocional, siendo la propia ingesta de comida la única forma para autorregularse, suprimir o evitar emociones o determinados estados de ánimo", comenta Laura Jorge, nutricionista, fundadora y directora del centro de nutrición y psicología Laura Jorge.

El hecho de que esta forma de alimentarse sea tan poco saludable, se debe a que comemos a deshoras y, sobre todo, se centra en alimentos ultraprocesados llenos de aditivos y grasas. Además, el hambre emocional después de ser saciada nos genera malestar y sentimientos de culpabilidad que nos pueden llevar a restringir o a compensar y de esa forma entrar en un círculo vicioso. Por ello, y para evitar este tipo de hábito, la nutricionista asegura que "es necesario conocer diferentes técnicas y pautas para ayudarnos a gestionar mejor las emociones, como la alimentación consciente o la psicoeducación".

"La alimentación emocional es algo común y frecuente que no debemos patologizar. No obstante, si es la única herramienta de gestión emocional, si ocurre con mucha frecuencia, si no permite gestionar otros conflictos que existen, si genera demasiada culpa o predispone a tener una alimentación muy desequilibrada, es necesario pedir ayuda, porque puede mejorar mucho la calidad de vida con ayuda de un profesional especializado en psiconutrición", nos cuentan desde el centro de Laura Jorge. 

Si el hambre o la alimentación emocional llegan a convertirse en un problema, lo primero que tenemos que hacer es identificar la o las causas, es decir la etiología. A partir de aquí, podremos empezar a trabajar con el problema. Para ello, existen diferentes técnicas, pautas o recursos que nos pueden ayudar a mejorar nuestra gestión emocional más allá de la ingesta.

¿Cómo influyen las emociones en nuestra alimentación?

"Sin duda alguna, tanto las emociones como los estados de ánimo pueden llegar a tener efectos sobre las elecciones alimentarias que hacemos y cómo nos alimentamos. Aquí es cuando puede aparecer el hambre o la alimentación emocional. No se trata de algo perjudicial en sí mismo, ya que muchos de nosotros ingerimos alimentos cuando no tenemos hambre fisiológica, lo que podríamos definir como hambre real, buscando la parte más hedónica de los alimentos. Por aburrimiento, en celebraciones, etc.

El problema aparece cuando la responsable de la ingesta es la carencia de estrategias de regulación emocional, siendo la propia ingesta la única estrategia de regulación emocional o cuando lo que se busca con ella es suprimir o evitar emociones o determinados estados de ánimo", explica la psicóloga y nutricionista Raquel López, del equipo del centro de Laura Jorge.

Cómo diferenciar el hambre emocional de la que es fisiológica 

El hambre emocional suele ser un hambre que situaríamos más en la zona del pecho que en la zona abdominal si tenemos consciencia de nuestro cuerpo en ese momento, nos cuenta la experta.

Nos advierte de que suelen apetecer alimentos más específicos, mientras que si tenemos hambre fisiológica, nos daría igual el tipo de alimento. "También nos genera ansiedad y frustración no llevarla a cabo y creemos que no podremos sentirnos bien de no hacerlo", añade Laura Jorge.

Es más fácil perder el control en este tipo de alimentación y sentir indigestión, pero esto es algo que puede entrenarse. Por otro lado, el hambre emocional busca regular las emociones y no viene propiciada por el hambre fisiológica que todos conocemos.

"Es importante también diferenciarla de una simple 'apetencia alimentaria', puede apetecerte un alimento específico, porque sí, somos humanos y es normal, el hambre emocional viene para desviar la atención de una emoción desagradable que estemos sintiendo, mientras que la apetencia alimentaria no", explica la nutricionista.

Cómo gestionar la culpa post-ingesta 

La clave es no olvidarnos de que el "comer perfecto no existe" y que muchas veces, no encontramos otras formas de gestionar una situación y puede ser funcional en algún momento tener alimentación emocional, pero si conseguimos trabajar esa culpa. Por eso, normalizarla, creo que es el primer paso para gestionar la culpa. 

Otro aspecto muy importante, según nos cuentan los expertos del centro de Laura Jorge, sería evitar cualquier tipo de compensación o castigo por haberla llevado a cabo, por ejemplo: no cenar, hacer más deporte al día siguiente, hablarse mal... "Ante la culpa, el mejor antídoto es el entendimiento, la comprensión y la amabilidad a uno mismo. Tenemos que aprender a perdonarnos", cuenta la experta a Instyle.

5 trucos de psicología y nutrición para controlar el hambre emocional 

1. Escuchar qué viene a contarme este tipo de alimentación ("¿estoy cansado/a?, ¿he comido suficiente a lo largo del día?, ¿tengo placeres en mi día a día más allá de la comida?..."), antes de iniciar la ingesta pregúntate “cómo me va a hacer sentir después de llevarla a cabo y si es realmente lo que necesito”.
2. Si decides llevar a cabo la ingesta, al menos disfrútalo y evita perder el control, por eso conviene practicar la alimentación consciente (comer con los cinco sentidos) se vuelve fundamental.
3. Una vez haya ocurrido, no te sientas culpable y evita cualquier tipo de compensación, ya que la alimentación emocional es normal, únicamente debemos aprender a gestionarla. El objetivo o la expectativa no debería ser dejar de tener alimentación emocional, sino más bien, empezar a aprender a gestionarla.
4. Los consejos nutricionales serían intentar escoger alimentos que no detonen la falta de control. Los ultraprocesados están diseñados para ser comidos de forma compulsiva ya que apenas son saciantes, no obstante, lo ideal es no prohibirse ningún tipo de alimento, ya que el deseo aumentará la falta de control.
5. Es interesante gestionar la cantidad. Otro truco, sería combinar alimentos menos saciantes (por ejemplo, chocolate) con algo más saciante (como la fruta). Es más difícil perder el control con un yogur griego natural con fresas y chocolate picado, que solo con chocolate.