Caminar para perder grasa: cuántos pasos o kilómetros recomiendan los expertos, "lo mejor es comenzar con paseos de 30 minutos al día"

Por más básicos que parezcan tus zapatillas de batalla o esas playlists de reguetón que usas en modo power walk, lo cierto es que caminar podría convertirse en tu mejor aliado si quieres empezar a perder peso sin pasar por una dieta de col rancia ni esclavizarte en el gym. Pero antes de que eches a andar con la esperanza de tonificar músculos en tiempo exprés… hay algo que deberías tener en cuenta: caminar sí ayuda… pero no es una varita mágica. Y tampoco hace milagros.

No entres en pánico. No necesitas correr una maratón ni entrenar como si tuvieras una audición para entrar en la serie del momento. Solo necesitas saber cómo sacarle partido a algo tan sencillo como pasear. Y para eso hablamos con dos expertos del mundo fitness, que dejaron claro que no todo es tan blanco y negro.

Primero lo primero: ¿caminar sirve para perder peso?

La pregunta del millón. Y Jesús García, headcoach de REVIVE es claro: “caminar por sí solo no es suficiente si tu objetivo principal es perder peso de manera óptima”. ¿Duro? Sí. ¿Realista? También. Lo que Jesús quiere decir es que caminar puede ser un gran primer paso (literal), pero si realmente estás buscando un cambio corporal significativo, necesitas más que eso.

Según él, la clave está en “un enfoque integral que combine entrenamiento de fuerza, actividad cardiovascular y una alimentación equilibrada”. Y ojo a este dato que da: el entrenamiento de fuerza  no solo tonifica, sino que además incrementa el gasto calórico en reposo. O sea, tu cuerpo quema más calorías incluso cuando estás en el sofá viendo tu serie favorita. ¿Milagros modernos? De eso nada, es simplemente tu anatomía.

Cuántos pasos hay que caminar al día para adelgazar

Del otro lado, Sergio Cornejo, entrenador personal del Club Xll, defiende la caminata como parte importante del proceso, sobre todo si estás empezando desde cero. “Caminar a un ritmo moderado de 4-6 km/h puede quemar entre 200 y 350 calorías por hora”, nos explica. Nada mal, ¿no? Si sumas eso a una buena rutina diaria, los números empiezan a ponerse interesantes. Además, Sergio recalca que para personas sedentarias, caminar con regularidad —específicamente entre 10.000 y 12.000 pasos al día— puede ayudar a reducir significativamente la grasa corporal y mejorar el índice de masa corporal (IMC).

Así que no, no es magia. Pero sí puede ser el principio de algo grande. Como tu próxima talla menos o simplemente dormir mejor y tener más energía (también válido).

No es solo por peso: los beneficios de caminar son una lista infinita

Vamos a ponerlo en claro: caminar sí quema calorías, pero su magia no se queda ahí. De hecho:

• En el plano físico, caminar fortalece el corazón, mejora la densidad ósea, tonifica músculos (sí, aunque no sea como hacer sentadillas con barra) y estimula el sistema digestivo. O sea, adiós intestino perezoso.
• También mejora el sueño, sobre todo si lo haces durante el día y te da un poco el sol (vitamina D), previene enfermedades degenerativas y mantiene a raya los achaques que antes pensabas que solo le pasaban a tu tía.
• Y ahora viene lo que más nos interesa en estos tiempos: el efecto emocional. Caminar reduce los niveles de cortisol, ese famoso culpable del estrés, mejora el ánimo gracias a las endorfinas (aka la droga feliz natural del cuerpo) y podría incluso prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Básicamente: caminar te hace bien por fuera, pero también por dentro.
• Y a nivel económico esgratis. Repetimos: gratis. Sin mensualidades. Sin máquinas imposibles. Solo tú y tus piernas (y tal vez unas zapatillas decentes, tampoco vamos a arriesgar esguinces).

¿Pero entonces caminar no es suficiente?

Aquí volvemos con Jesús, que nos baja un poquito de la nube para nuestro bien. “Si quieres una condición física óptima y una pérdida de grasa sostenida, es crucial incorporar ejercicios de fuerza y entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad.” Y tiene razón. Porque tu cuerpo, aunque es una máquina maravillosa, también se adapta rápido. Así que si solo caminas y nunca subes la dificultad, el cuerpo se acomoda, y con eso, tu pérdida de grasa se estanca. Por eso, es necesario mover el tablero cada tanto: más intensidad, más variedad, más músculos activos.

¿Cómo empezar (de verdad) sin rendirte en dos días?

La clave: paciencia y constancia. Cornejo lo tiene clarísimo: “Para personas sedentarias, lo mejor es comenzar con paseos de 30 minutos al día”. Y no hace falta que te pongas ya la playlist de Rocky. Puedes ir subiendo intensidad poco a poco: más minutos, cuestas, escaleras. Y cuando te sientas lista: pesas, HIIT, yoga, lo que encaje contigo. Aquí no se trata de obsesionarse, sino de avanzar.

Los expertos coinciden: entre 10.000 y 12.000 pasos diarios, preferiblemente en una caminata continua de al menos media hora, es un buen objetivo. Súmale una rutina de fuerza dos veces por semana y una alimentación sin dramas, y ya tienes el combo mágico.