Javier Bernal, entrenador personal: "Si quieres mejorar tu postura, la espalda es una prioridad. Una espalda fuerte hará que tu cintura luzca más pequeña"

Aunque no es el único, la espalda forma parte de esos ejes centrales en el mundo del deporte y el entrenamiento. Y puede que no siempre le demos la importancia que merece, pese a que es una de las zonas con más músculos del cuerpo (aproximadamente 40, dependiendo de cómo se cuenten). Ya no solo porque evitaremos dolores o corregiremos una mala postura, sino también porque una espalda entrenada ayuda a desempeñar mejor otros ejercicios, reduciendo el riesgo de lesiones y contracturas. 

Asimismo, su fortaleza repercute y facilita faenas cotidianas, desde levantar peso o cargar objetos (por ejemplo, transportar las bolsas de la compra o estar mucho tiempo sentada) hasta sentirte más ágil al hacer cualquier tarea más sencilla como abrir una puerta. Y, aunque parezca mentira, cantaría Papá Levante, movernos con más seguridad es una de las cuestiones que más se agradecen a partir de ciertas edades. Porque una espalda fuerte es sinónimo de bienestar, confianza y energía.

Fortalecer y tonificar esta zona es una cuestión de salud que, además, como avanzan los expertos, tiene un impacto estético directo, puesto que “la espalda fuerte te hará lucir un cuerpo más bonito. Piensa que hará que tu cintura luzca más pequeña”. Y esto es cuestión de saber cómo tienes que entrenar y comer, según explica.

En definitiva, además de lo que comenta el entrenador personal, mejorarás tu presencia general, viéndote así más erguida, segura y estilizada. Todo son ventajas.

6 ejercicios que debes hacer sí o sí para conseguir una espalda fuerte

“Para tener una espalda bonita y definida, no hace falta que te mates a hacer ejercicios”, revela Javier Bernal, entrenador personal y coach especializado en entrenamiento para mujeres.

Por eso y por mucho más, como siempre enfatiza Bernal, debemos entrenar la espalda al menos una vez por semana. Si hay algo en lo que el personal trainer insiste es en que “cuando vayas al gym, ten en cuenta que hay dos formas de hacer las cosas”:

1. “Sola y cometer errores y no saber qué hacer”.
2. “Ir con un programa hecho para ti para sacar los mejores resultados”.

Y con estos cinco ejercicios clave será mucho más fácil a partir de ahora:

Hombro posterior en peck deck

Hay que elegir bien los ejercicios con los que empezamos el entrenamiento. “Vamos a calentar con este ejercicio haciendo un total de cinco series para veinticinco repeticiones”, afirma Javier Bernal. La recomendación del experto es clara y concisa: “Intenta apretar todo lo posterior durante un segundo”.

Dominada con banda asistida

Para realizar este ejercicio correctamente, el entrenador da las siguientes indicaciones: "vas a utilizar una banda que te permita recoger tu peso corporal y, en este caso, te asista para intentar sacar un máximo de diez repeticiones”.

Jalón al pecho

“Aquí haremos cuatro series”, recomienda el entrenador. Lo “más importante”, explica Bernal, es “hacer una progresión de carga, intentando aumentar el peso en cada serie. En la última serie, haremos dos series descendientes”, es decir, “quitaremos el peso, bajaremos la carga e intentaremos hacer dos series al fallo, tantas repeticiones como puedas”.

Remo con barra

Se trata de un ejercicio básico de fuerza, en el que “utilizaremos cuatro series, también intentando intentar subir de peso en cada una de ellas”, tal como sugiere el coach, en diez repeticiones.

Pullover en polea alta

Es un "ejercicio increíble que va a mejorar nuestra movilidad en los hombros y que, además, nos va a permitir ir mucho más erguidas. De esta forma, luciremos un cuerpo mucho más estético”.

Remo en polea baja

Esta vez con agarre neutro. Vamos a utilizar un sistema que se llama Rest Pause”, recomienda el coach. Este sistema consiste en hacer quince repeticiones, descansar diez segundos, hacer otras doce repeticiones, descansar de nuevo diez segundos y volver a hacer diez. “Todas esas repeticiones las vas a hacer con la misma carga”, termina.