La etapa más temida por las mujeres a lo largo de su vida, debido a sus efectos fisiológicos y psicológicos, es la menopausia. Así nos lo confirma el entrenador personal Álvaro Díaz Carazo, CEO fundador de DicaFit. El experto nos ha explicado que a partir de los 50 años en el caso de la mujer se da un importante cambio hormonal, porque producimos menos estrógeno y menos progesterona. Nos ha comentado también que, por suerte, existen ejercicios sencillos que nos pueden ayudar a estimular los órganos responsables de advertir al cerebro de los inminentes cambios.
El entrenador nos ha contado asimismo que la mujer libera 16 veces menos testosterona que el hombre. En su caso son la hormona de crecimiento y la insulina las que juegan un importante papel anabólico para el aumento de masa muscular. Esta es precisamente la razón por la cual no tenemos que tener miedo a hacer ejercicios con peso. Ganar volumen no es tan sencillo y necesitaríamos mucho tiempo, esfuerzo y quizá dinero para conseguir, por ejemplo, un brazo hipertrofiado, porque con una alimentación equilibrada basada en ingredientes naturales no basta. ¡Hace falta algo más!
Con todo y con ello, como asegura Díaz Carazo, si la práctica del deporte no ha sido uno de los hábitos previos a la menopausia, se recomiendan ejercicios de baja intensidad e impacto porque nuestro cuerpo, ante todos los cambios hormonales mencionados, no responde ya de la misma manera. Por este motivo, según el experto, "para mantener la actividad endocrina se deberá fomentar la actividad de forma progresiva pero también eficiente". Las actividades acuáticas de fuerza isométrica nos pueden ayudar, tal y como nos ha confirmado Carazo, a partir de los 50. Con ellas ganamos mucha estabilidad. Otros ejercicios que podríamos poner en práctica son:
- Ejercicios de fuerza, que promuevan la homeostasis hormonal (equilibrio hormonal), la densidad ósea y la reducción del porcentaje graso.
- Ejercicios de cardio suave y de bajo impacto para prevenir el aumento de peso.
- Meditación para prevenir los altibajos emocionales.
- Secuencias de yoga que nos ayuden a mejorar la circulación sanguínea para prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Estiramientos y ejercicios de movilidad para evitar la oxidación de las articulaciones, la calcificación ósea y prevenir lesiones.
Si quieres hacerte en casa tu propia rutina, solo tienes que practicar de lunes a viernes los ejercicios que se presentan en los siguientes vídeos.
Rutina de cardio quemagrasa para la menopausia
Esta rutina cardiovascular suave quemagrasa de la viral entrenadora Party Jordán es fácil de seguir en casa sin necesidad de emplear material. Todo lo que necesitas son tus ganas. Encuentra un ratito para ti y ¡dale caña! Recuerda que la intensidad la pones tú: acompasa tu respiración y muévete lo rápido que puedas sin descuidar la corrección postural.
Meditación guiada para la menopausia
El yoga y la meditación son esenciales durante toda la vida pero aún resultan más cruciales durante la menopausia porque nos ayudan a equilibrar nuestro estado anímico, a encontrar la calma y la templanza y, en consecuencia, a reforzar nuestro sistema inmunitario desde el cultivo de una actitud permanentemente positiva. Este vídeo de la famosa instructora de yoga Xuan Lan se va a convertir en tu recurso favorito.
Rutina de brazos con mancuernas para la menopausia
Como te indicábamos antes, no debemos tener miedo a hacer ejercicios con peso. En este vídeo, Patry Jordán te enseña algunos movimientos para conseguir unos bíceps y tríceps tonificados. Es importante recordar que cuanto más porcentaje de masa muscular tengamos más complicado será ganar peso porque el cuerpo también quema calorías, es decir, emplea energía, para mantener esos músculos. De manera que no solo experimentamos un gasto energético cuando hacemos deporte sino durante todo el tiempo.
Secuencia para fortalecer tus articulaciones para la menopausia
La osteoporosis es uno de los problemas derivados de la menopausia que más mujeres padecen. Es fundamental que, cuando alcanzamos los 50 practiquemos con frecuencia ejercicios de movilidad para fortalecer nuestras articulaciones. En este vídeo, la entrenadora Patry Jordán focaliza su atención en tobillos y rodillas para prevenir lesiones. Son ejercicios útiles para la vida diaria y no un mero entrenamiento.
Rutina para suelo pélvico para la menopausia
La incontinencia urinaria, como sabes, es también uno de los problemas que se derivan de la menopausia. Para prevenirla, tener un core firme y trabajar el suelo pélvico es muy importante. El trabajo postural es crucial y por eso este vídeo tiene que formar parte de tu rutina fitness diaria.