Hay una realidad que comparten muchas mujeres y es que a partir de los 50, el cuerpo da un vuelco y comienza a funcionar de una manera totalmente distinta a la de años anteriores. Porque aunque este cambio sea progresivo, muchas coinciden en que los ritmos del sueño o la tolerancia a ciertos alimentos ya no son lo que eran y les toca redescubrir su cuerpo, con todo lo que eso conlleva.
Una de las nuevas realidades a las que les toca enfrentarse es al cambio de metabolismo y, por consiguiente, al aumento de peso. Porque, aunque sobre decir que es algo totalmente natural y que debemos normalizar de una vez por todas, nunca está de más saber qué hábitos podemos adquirir para seguir cuidándonos con el paso del tiempo de manera efectiva y sin dejar de comer.
Para dar con las claves acudimos al nutricionista Edgar Barrionuevo (@edgar.barrionuevo), especialista en salud hormonal femenina y autor de ocho libros de éxito sobre alimentación y menopausia.
¿Por qué no consigo adelgazar a partir de los 50 años?
Una de las preguntas más repetidas tanto en consultas médicas como en buscadores es esta y la respuesta la tiene una hormona femenina llamada estradiol: "El estradiol es el estrógeno que está más presente en el cuerpo de la mujer durante la etapa de la menstruación y es una hormona clave que ayuda a mantener la salud ósea, regula los niveles de lípidos y de grasas en sangre, hace que aumente el colesterol bueno y disminuye el colesterol malo" explica Barrionuevo en esta publicación de @tratamientosmenopausia.
Tal y como revela Edgar, esta hormona es fundamental para un metabolismo que funcione como un reloj, porque influye en la masa muscular y en la fuerza, afectando directamente al peso corporal: "Es la razón de por qué en la etapa de la premenopausia o menopausia, donde ya no está tan estable, nos sale barriga. Porque también ayuda a regular el apetito y la saciedad. Y esto hace que nos mejore la regulación de nuestro peso".
Vale, ya sabemos a quién tenemos que echar la culpa por no conseguir quemar la grasa abdominal que acumulamos a medida que pasan los años, pero nos surgen dos preguntas para las que volvemos a buscar respuesta en nuestro experto de confianza.
¿Cómo acelerar el metabolismo a partir de los 50?
Si la disminución del estradiol es una de las razones por las que nuestro metabolismo se ralentiza, ¿cómo conseguimos que pise el acelerador? Edgar Barrionuevo hace hincapié en 4 hábitos que podemos adquirir para cambiarlo:
- Incrementa el consumo de proteínas: "Incluir más proteínas en la dieta puede aumentar la tasa metabólica y promover la sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el peso. Además, las proteínas requieren más energía para ser digeridas, lo que puede acelerar el metabolismo".
- Entrenamiento de fuerza: El ejercicio debe ser una constante en tu vida tengas la edad que tengas, pero a medida que cumplimos años, se vuelve todavía más importante: "Ayuda a construir y mantener la masa muscular, que quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. Esto puede acelerar el metabolismo y facilitar la pérdida de peso y grasa abdominal".
- Bebe mucha agua: Según Barrionuevo, existen estudios que sugieren que mantenernos hidratadas puede favorecer un cambio en el metabolismo. Además de que es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
- Duerme bien: "La falta de sueño puede afectar las hormonas del apetito, lo que lleva a un aumento del apetito y, potencialmente, a un aumento de peso".
¿Cuál es la mejor manera de bajar de peso a partir de los 50?
A este cambio de metabolismo para quemar calorías más rápido se le pueden añadir otros hábitos para conseguir nuestros objetivos de manera saludable y sin poner en riesgo nuestro bienestar. Porque, como revela el experto, existen varias estrategias para compensar la falta de estradiol a partir de los 50 y favorecer la pérdida de grasa.
- Dieta rica en fitoestrógenos: "Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que pueden mimetizar la acción del estrógeno en el cuerpo. Alimentos como la soja, linaza, semillas de sésamo y garbanzos son ricos en fitoestrógenos y pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales".
- Suplementos: Edgar recomienda suplementos como la cimicifuga, el omega 3 o el aceite de semilla de lino, porque "son conocidos por sus beneficios en la salud hormonal". Sin embargo, deja claro que es crucial consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomarlos, especialmente durante la menopausia.
- Ejercicio regular: Además del entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico es muy útil para la pérdida de grasa y mejorar el sistema cardiovascular. Combínalo con el de fuerza sin que el aeróbico supere la frecuencia de este último.
- Manejo del estrés: El yoga o la meditación te ayudarán a mantener a raya los niveles de cortisol y, por tanto, la acumulación de grasa abdominal.