Con la llegada del buen tiempo y las prendas más ligeras, siempre nos sucede lo mismo: suspiramos por unos brazos firmes, atléticos y tonificados. Pero claro, de esto tendríamos que habernos acordado meses atrás ya que, según los especialistas, en la prevención está la clave. La flacidez y el descolgamiento en los brazos suelen ser difíciles de tratar, pero eso no quiere decir que con una alimentación adecuada y los ejercicios idóneos no lo podamos solventar.
De hecho, hoy nos hemos propuesto dar con 5 ejercicios para tonificar los brazos fáciles de realizar, que perfectamente podremos hacer en casa o al aire libre sin perecer en el intento. La clave, como en todo, está en la constancia. Como indica Chris Appleton en Myprotein, en líneas generales, entrenar los brazos un par de veces por semana, con un descanso de entre 48 y 72 horas entre las sesiones, sería lo idóneo. ¿Dispuesta a empezar?
¿Quieres unos brazos tonificados? Apunta: entrenamiento de fuerza
Seguramente habrás oído hablar en más de una ocasión de los ejercicios de fuerza o de resistencia. Se trata de una rutina deportiva destinada a trabajar, tonificar y fortalecer los músculos con la ayuda del peso de nuestro propio cuerpo, mancuernas, bandas elásticas o máquinas de musculación.
Como explican desde el Club Metropolitan: “Los ejercicios de fuerza no son solo una cuestión estética. Son importantes y necesarios porque estimulan el aumento de la densidad ósea y disminuyen el riesgo de osteoporosis". A lo que añaden: “Ejercitar el tejido muscular ayuda a mejorar la postura, reducir impactos en caso de caídas que pudieran provocar fracturas óseas y mantener con mayor facilidad una correcta higiene postural”. Sin olvidar que contribuyen a acelerar el metabolismo y son el complemento ideal de una alimentación saludable.
La rutina de 5 ejercicios de fuerza para unos brazos tonificados que puedes empezar hoy mismo
¿Quieres unos brazos libres de flacidez? Pues es el momento de ponerte las pilas y comenzar con una rutina de ejercicios específicos para fortalecer y reafirmar esta parte de nuestro cuerpo. Los encontrarás con peso y sin peso, todos ellos sencillos para empezar a practicar hoy mismo en casa.
1) Curl de bíceps
Un ejercicio básico que podrás hacer con la ayuda de mancuernas. Si estás empezando, con 1 o 2 kg será más que suficiente para poder hacer entre 10 y 12 repeticiones.
Colócate de pie con los pies ligeramente separados, espalda recta, hombros relajados y alejados de las orejas. Realiza sólo el movimiento con los brazos, iniciando con ellos extendidos a lo largo del cuerpo y flexionando los codos hasta llevar las mancuernas a la altura de los hombros. Bájalas de nuevo lentamente hasta estirar los brazos por completo y vuelve a empezar.
Patry Jordán cuenta con diferentes variaciones de este ejercicio con mancuernas.
2) Flexiones de tríceps
Si además de tonificar los brazos quieres fortalecer hombros y pecho, las flexiones de tríceps son el ejercicio que estabas buscando. Sólo necesitarás un banco en el que apoyarte.
Comienza sentándote en el banco, colocando las manos separadas en el borde a la altura de los hombros y la parte inferior del cuerpo extendida frente a ti. Con la espalda recta, baja lentamente el cuerpo hasta que el antebrazo y la parte superior del brazo formen un ángulo de 90 grados. Realiza 10 repeticiones.
3) Remo con banda elástica
No necesitarás la máquina de remo con este ejercicio para el que únicamente es preciso una banda elástica que te ofrezca resistencia. Patry Jordán nos propone realizar este ejercicio sentadas en una silla, sujetando con cada mano un extremo de la goma y la parte central bajo las plantas de los pies.
Con el cuerpo ligeramente inclinado, la espalda recta, inicia con los brazos extendidos para pasar a flexionar los codos mientras subes las manos tirando de la goma en paralelo. Realiza unas 10-12 repeticiones.
4) Un clásico: las flexiones (pero de rodillas)
¿Odias las flexiones? Amiga, no estás sola. Sin embargo, sí es cierto que si tengo que elegir, prefiero las flexiones de pecho con apoyo en las rodillas. Es una opción ideal para principiantes porque al final nos ahorramos soportar una parte del peso corporal. Antes de lanzarte a las flexiones clásicas completas, comienza apoyando el peso sobre las rodillas en lugar de hacerlo en las puntas de los pies, manteniendo lo pies alzados del suelo entre 40 y 60 centímetros.
Las manos se apoyan sobre las palmas a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia los pies. Levántate utilizando los brazos, formando una línea recta desde tu cabeza a las rodillas y contrae el abdomen para que la cadera no se debilite. A continuación desciende suavemente sin llegar a tocar suelo y vuelve a comenzar. Intenta hacer 10 repeticiones.
5) Brazos tonificados gracias al yoga: chaturanga
Para conseguir unos brazos tonificados sólo necesitas tu cuerpo, tal y como afirman desde Blue Bamboo Studio, la plataforma online de clases de Yoga, Fitness, Mindfullness & Nutrición. De hecho, nos proponen trabajar con posturas en las que fortaleceremos muñecas, antebrazos, bíceps y tríceps. Un ejemplo es chaturanga.
Deberás empezar en la posición de estar en plancha. Adelántate poniendo los hombros encima de las manos. Baja con los codos pegados al cuerpo en una flexión. Sin tocar el cuerpo con el suelo, solo colocando los empeines y teniendo las manos como apoyo, cambia a la postura de perro boca arriba.