Alberto de Juan, fisioterapeuta y readaptador deportivo, sobre caminar para perder grasa: "Caminar entre 5 y 8 kilómetros diarios marca una diferencia real en el cuerpo"

Hay algo que cada día tengo más claro: y es que caminar está infravalorado. Soy de las que hace deporte casi todos los días de la semana (y también de las que ha probado todo tipo de disciplinas, desde barré hasta correr). Sin embargo, todos los estudios recientes apuntan a los beneficios de pasear. 

Por salud, por despejar la mente y también para perder grasa. Te lo juro. Caminar puede ser una de las maneras más inteligentes, amables (y efectivas) de perder peso y ganar salud. Especialmente si sabes cuánto, cómo y cuándo hacerlo. Alberto de Juan, fisioterapeuta y readaptador deportivo en Clínica Encore lo tiene claro: “no hace falta correr ni tener una disciplina de deporte muy intensa. Solo caminar mejor”.

Entonces, ¿cuántos kilómetros hay que caminar para perder grasa?

Vamos al grano: según Alberto, lo ideal es moverte entre 5 y 8 kilómetros al día, lo que equivale a unos 7.500 a 10.000 pasos. Este rango, nos explica, es suficiente para mejorar la salud cardiovascular, mantener el peso a raya y, además, reducir el estrés. Que, reconozcámoslo, también engorda (hola, cortisol).

"No hay un número mágico, pero sí sabemos que caminar entre 5 y 8 kilómetros diarios ya marca una diferencia real en el cuerpo", asegura Alberto.

Ahora bien: cada cuerpo es un mundo. “La palabra clave aquí es individualizar. Si alguien empieza desde cero, incluso caminar 3 km ya supone un avance enorme. El objetivo es progresar de forma consciente y sostenible”, recalca. Resumiendo: empieza donde estés, pero empieza.

Trucos de expertos para recorrer más kilómetros cada día (sin que te des cuenta)

La teoría suena fácil. Luego llega la práctica: el trabajo, las reuniones, las ganas de sofá... Y tus kilómetros soñados se quedan en cero. Pero tranquilidad, porque los trucos del readaptador deportivo para caminar más sin tener que reorganizar tu vida son muy eficaces.

1/ Divide y vencerás

No necesitas caminar todo seguido. Puedes dividirlo en bloques: 15 minutos por la mañana, 20 después de comer y 20 antes de cenar. "Fragmentar el ejercicio facilita la adherencia. Es más probable que camines 3 veces 20 minutos que una hora entera de golpe”, dice Alberto.

2/ Aprovecha cada desplazamiento

O lo que es lo mismo: baja una parada antes del metro o bus, aparca lejos, o camina mientras hablas por teléfono. “Son pequeños gestos que sumados, cada día, cuentan (y más de lo que crees)”.

3/ Fíjate retos semanales

"Fijar retos semanales, más que diarios, ayuda a mantener la motivación y a adaptarse a los imprevistos", recomienda de Juan. Por ejemplo, proponte llegar a 60.000 pasos en 7 días. Si un día caminas menos, puedes compensarlo otro día.

4/ Camina con compañía

Todo es mejor en equipo. Pareja, amigos, incluso un podcast divertido si vas sola. Caminar se convierte en planazo y no en una obligación.

Cómo hacer que tus paseos quemen más grasa 

Caminar está bien. Pero caminar de forma estratégica es aún mejor. El fisioterapeuta recomienda cuatro formas de subir la intensidad (sin morir en el intento):

1/ Intervalos de velocidad

"Camina durante 1 minuto rápido (80% de esfuerzo), seguido de 1 minuto lento (50%). Repite durante tu paseo." Esto no solo rompe la monotonía, sino que también dispara la quema de calorías.

¿No quieres estar cronometrando todo el rato? Usa sensaciones: si puedes hablar, vas bien; si no puedes decir una frase entera sin ahogarte, vas demasiado rápido.

2/ Añade peso (de forma inteligente)

No, no necesitas cargar mochilas de mochilero extremo. Pero un pequeño extra (2-3 kg) puede hacer maravillas. "Llevar una mochila ligera eleva el gasto energético sin alterar demasiado la técnica de la marcha", aclara Alberto. Una botella de agua, un libro, algo que pese un poco. Lo justo para retarte.

3/ Cambia el terreno

Alterna rutas: aceras, parques, colinas. Incluso caminar por césped o arena trabaja más tus piernas sin que te des cuenta. "El terreno irregular activa más grupos musculares estabilizadores", explica.

Como resultado: quemas más, trabajas más músculos y, encima, te aburres menos.

4/ Mide tu esfuerzo con la escala de Borg

Si te pierdes con pulsaciones y gadgets, usa la escala de percepción del esfuerzo.

• 0: nada de esfuerzo.
• 10: máximo esfuerzo absoluto.

Caminar en un nivel 5-7 es perfecto para quema de grasa: exigente, pero sostenible.

Consejos para aumentar tus pasos sin dramas

Caminar más no debería ser otra tarea pesada en tu agenda. Algunas ideas para que sumar pasos sea fácil y natural:

• Sal a caminar después de las comidas. Ayuda a la digestión y a estabilizar el azúcar en sangre.
• Organiza paseos conscientes. En vez de quedar para tomar algo, propón un paseo.
• Haz rutas nuevas. Descubrir un parque o calle nueva da mucha más motivación.
• Póntelo fácil. Deja las zapatillas listas a la vista. Cuanto menos tengas que pensar, más probable es que salgas. 

"Incorporar el paseo a tus hábitos diarios convierte caminar en algo automático, no en un sacrificio", resume Alberto.

¿Y si algún día no llego a los kilómetros?

No pasa nada. Un día con menos movimiento no anula todo tu progreso. La clave, recuerda Alberto, es la constancia a largo plazo. “La regularidad supera a la perfección. Si caminas todos los días un poquito, aunque algunos días sean más flojos, el efecto positivo se mantiene", explica. Piensa a semanas o meses vista. No te castigues por un día más corto. Celebra que sigues en movimiento.