Mario Antón, entrenador personal: "Si tuviera 50 años y solo pudiera hacer un ejercicio, sería la sentadilla a cajón"

Tener una rutina de entrenamiento a partir de los 50 puede ser complicado debido a impedimentos como la pérdida de masa muscular, la disminución de la flexibilidad o el riesgo de lesiones. Por ello, un paso fundamental es diseñar un plan de ejercicio consciente, equilibrado y realista porque lo importante no es solo mantenerse en forma, sino hacerlo de manera segura y sostenible, priorizando la salud y el bienestar a largo plazo.

Varios estudios confirman que empezar a hacer deporte a partir de los 40 o los 50, además de posible, es tremendamente beneficioso para la salud, hasta el punto de reducir de forma significativa el riesgo de sufrir infartos y otras enfermedades cardiovasculares. Y no solo eso: también ayuda a mantener la masa muscular, mejora la movilidad y, lo más importante, mejora la calidad de vida.

Pensando en esto, y como una forma fácil de llevar el deporte a las mujeres de 50 (más allá de los ejercicios para perder peso), hemos hablado con Mario Antón, entrenador personal y especialista en Nutrición Deportiva, para conocer de primera mano los mejores consejos para llevar un estilo de vida activo y saludable en esta edad. Se trata de un ejercicio de fuerza muy fácil que puedes combinar con otras prácticas como caminar.

Este es el ejercicio de fuerza que debes hacer a partir de los 50

En esta conversación con Mario Antón teníamos muy claro cuál iba a ser nuestra primera pregunta: ‘Si tuvieras 50 años y solo pudieras hacer un ejercicio, ¿cuál sería?’ Su respuesta también fue de lo más clara, cuya contestación no dudó ni un segundo: "Yo elegiría una sentadilla a cajón”.

¿El motivo? “Es un patrón de sentadilla que simula cómo te sientas en una silla o en un sofá. Este gesto mueve una gran cantidad de segmentos corporales y será uno de los gestos que más nos costará cuando seamos mayores”, explica el entrenador personal.

Para realizarla correctamente, “lo ideal es utilizar una silla (con asiento plano) y con la espalda recta sentarnos en ella, hacer una pausa de dos segundos y subir de forma explosiva", sostiene el experto.

Si hablamos de los beneficios clave que aportan este tipo de ejercicio en mujeres que pasan de los 50, podríamos decir que, tal como afirma Mario Antón, “mejora nuestra condición física, estética corporal, autoconcepto y nos previene de la pérdida de masa muscular, flacidez, celulitis además de reforzar nuestro sistema inmune”.

Cómo realizar sentadillas u otros ejercicios de fuerza

Aunque es importante saber qué ejercicio es el más indicado, también es fundamental saber cómo y cuánto realizarlo y con qué otros ejercicios combinarlos. Y es que hay otros ejercicios muy recomendables, que se complementan a la perfección y aumentarán el rendimiento, para hacer junto a la sentadilla de cajón que recomienda el entrenador personal.

Así nos lo cuenta Mario Antón: "Para complementar el patrón anterior utiliza un patrón de remo y un patrón de empuje. Una flexión en altura para completar el patrón de empuje y un remo con goma para el de tirón”.

De hecho, lo interesante de sumar los patrones anteriores es que conseguimos tener prácticamente todos los patrones corporales cubiertos con solo tres ejercicios, tal como explica el especialista en Nutrición Deportiva. No obstante, en algunos casos, “podría hacer falta un último patrón de bisagra de cadera”, sostiene.

Cada cuánto hacer ejercicios para obtener beneficios visibles

Teniendo claro el cómo, pasamos al cuánto, es decir, a la frecuencia recomendada para entrenar la fuerza a partir de los 50 años y mantener la masa muscular. Según el experto, “si hablamos de lo que recomienda un entrenador, siempre te dirá que por encima de los 3 días. Tres, cuatro o cinco días en semana maximiza todas las adaptaciones y es cuando los entrenados suelen tener las mejores sensaciones y resultados”.

Sin embargo, si estás empezando o el tiempo no te lo permite, “con dos o tres días en semana ya tendríamos beneficios asociados y sería suficiente para beneficiarnos de lo mencionado anteriormente”.

Finalmente, hay que tener en cuenta una serie de precauciones que deben tomarse antes de comenzar una rutina de fuerza después de los 50. "El entrenamiento de fuerza bien realizado es un seguro de vida, pero hecho sin supervisión y de cualquier manera también es una fuente muy importante de lesiones”, recalca el entrenador Mario Antón.

Por eso, lo más importante en este sentido es contar siempre con el asesoramiento de un profesional “que sea capaz de adaptar el programa de entrenamiento a las condiciones específicas de cada sujeto”, termina Antón.