Boticaria García, doctora en farmacia y nutrición: “Caminar es buenísimo, pero no se considera ejercicio físico"

Como si de un evento canónico en la vida de toda mujer se tratase, todas nos hemos vuelto locas con el cardio alguna vez en nuestra vida. Ya fuese con una rutina completamente centrada en la elíptica, en la cinta a altas velocidades o con dosis de running de muchos kilómetros por la ciudad...

Ahora, las expertas del mundo wellness no paran de hablar de los ejercicios de fuerza. Si eras de las que pensaba que iba a conseguir el cuerpo de sus sueños (tonificado, fuerte y sano) solo con cardio, seguramente estés ojiplática, porque resulta que solo lo conseguirás si incorporas este tipo de ejercicios de fuerza. 

Lejos de ser una moda pasajera, el entrenamiento de fuerza se ha consolidado como una de las prácticas más efectivas para mejorar la salud integral, ganar energía y aumentar la confianza en una misma. Además de esculpir y tonificar el cuerpo (incluso esas zonas más complicadas), este tipo de ejercicio es clave para fortalecer huesos, articulaciones y prevenir lesiones.

Boticaria García, doctora en Farmacia y Nutrición, es una de las divulgadoras profesionales que, a través de sus redes sociales, intenta reeducar a las usuarias (como tú y yo) para crear una rutina deportiva equilibrada, que trabaje adecuadamente todo el cuerpo y que realmente funcione para alcanzar los beneficios totales que buscamos, a corto y largo plazo. 

Hemos recopilado algunas de sus claves para saber cómo debemos de trabajar cada día nuestro cuerpo y qué conseguiremos con cada uno de ellos. ¡Toma nota!

¿Cómo incorporar los ejercicios de fuerza a nuestra rutina?

Lo primero que debemos conocer es qué son los ejercicios de fuerza y cómo actúan en nuestro cuerpo. Tal y como lo explica Boticaria García en un reel de su perfil de Instagram, estos ejercicios obligan a tu cerebro y a tus músculos a coordinarse entre ellos y trabajar frente a alguna resistencia como unas pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal. 

¿Cada cuánto tenemos que hacerlos? Lo ideal es hacerlo al menos 2 veces por semana. Aunque, según aumentes la duración de tus ejercicios, más beneficios tendrás. Por ejemplo, la divulgadora explica en el vídeo: "Hay estudios que dicen que entrenar en casa 10-15 minutos por la mañana reduce el riesgo de muerte prematura y si haces 60-70 minutos más todavía”.

Si no sabes por dónde empezar, lo principal es que diferencies las zonas musculares con las que trabajas este tipo de ejercicios. Son 3 principales y Boticaria García propone diversos ejercicios para cada una de las áreas:

1. Tren superior (brazos, pechos, hombros...): "Levantar pesas, remos con mancuernas… este tipo de flexiones y levantamientos nos sirven para luego levantar una maleta", señala García.
2. Tren inferior (piernas y glúteos): "Nos sirve para caminar, correr, agacharte, subir mejor las escaleras. Son los ejercicios de sentadillas, zancadas o elevaciones de talón”.
3. Zona central (el core: abdomen y espalda baja): "Para estar recto, erguido y equilibrado. Son las planchas, abdominales, elevar las piernas desde abajo…”.

Si no sabes si estás haciendo bien los ejercicios de fuerza, tranquila, hay un truco para saber si es efectivo lo que estás realizando: "En el ejercicio de fuerza, hay que llegar al punto en el que hacer una repetición adicional sea difícil sin ayuda. Lo que se trata es de hacer series de 8-12 repeticiones y lo ideal es hacer una serie para fortalecerlo, y luego otras 2. Cuando no puedes más, es cuando está funcionando”, explica Boticaria García. 

Los beneficios de los ejercicios de fuerza, según Boticaria García

Solo con entrenar fuerza ya tienes beneficios (independientemente de la duración de tu práctica. La recomendación es encontrar un equilibrio entre los ejercicios de fuerza y los aeróbicos, porque son un tándem perfecto para un cuerpo fuerte y sano. De hecho, tal y como comenta Boticaria en sus redes: "Combinar ejercicios de fuerza y aeróbicos (como correr, nadar o montar en bici) reduce el riesgo de muerte prematura al 40%”. 

Pero, ¿es este el único beneficio que tiene la dupla deportiva de fuerza y aeróbicos? Nada más lejos de la realidad, son muchos: “Hay beneficios comunes a los aeróbicos como la mejora de la resistencia a la insulina (que baja la glucosa en sangre) y también mejora la resistencia de los músculos. Quema calorías, ayuda a controlar el peso y a largo plazo, el músculo gasta más que la grasa. También producen más endorfinas que hacen que estés más contento”, indica. 

La clave estás en que coordines tu rutina con ambos ejercicios, puesto que "los beneficios directos de los ejercicios de fuerza son diferentes a los de cardio y necesitamos los 2". 

Es más, en otro vídeo la divulgadora aclara por qué los ejercicios de fuerza no solo tienen un impacto físico como te comentábamos, sino que también actúan a nivel mental gracias al desarrollo de músculo con ellos: "Se ha descubierto que los músculos no solo no sirven para quemar grasa y para lucir en modo cachas, sino que también son los encargados de producir las exerquinas y mioquinas que ayudan mejorar la capacidad cognitiva. Son la mejor medicina natural que existen, pero no se venden en farmacia, solo se consiguen haciendo ejercicio”.

¿Vale solo con caminar?

¿Y qué pasa con la caminata? Si eres de las que camina todos los días y tiene como objetivo sus 10.000 pasos diarios, es mejor que te centres en la manera en la que das esos pasos: “Caminar rápido tiene premio. Si los pasos diarios de una persona incluye de los 2.400-3.000 pasos en un ritmo rápido pueden ver reducidos el riesgo de enfermedades cardiovasculares", señala la experta. 

Además, a pesar de que caminar es una de las rutinas preferidas por muchas, Boticaria García nos explica por qué no debemos solo basar nuestra actividad en esta: “Caminar es buenísimo, pero no se considera ejercicio físico. Es actividad física, porque no se consiguen los beneficios ni de ventilar mejor ni de fuerza”.