Paula Butragueño, preparadora física: “Se recomienda entrenar fuerza a partir de los 50 años de 2 a 3 veces por semana y dejar siempre al menos un día de descanso entre sesiones”

Es de lo más frecuente: acudes al gimnasio, haces un par de ejercicios que has visto en Tik Tok o te subes a la bicicleta estática  y crees que has cumplido con la tarea de ejercitar tu cuerpo. Pero, ¿sabías que la mayoría de veces no entrenamos el cuerpo de la manera correcta? 

Si has superado los 50, esto debería de importante, puesto que, con una rutina profesional, podemos evitar lesiones y dolores musculares (típicos de cuando empezamos a ir al gym). Y no solo eso... Para el poco rato que seguramente tengas para hacer deporte, ¿qué mejor que hacerlo de la manera que de verdad te dé resultados de verdad?

Hemos acudido a la entrenadora personal Paula Butragueño, más conocida en las redes como @pau_inspirafit por sus vídeos de rutinas de ejercicios y recomendaciones, para conocer cuáles son los ejercicios en los que debemos de enfocarnos cuando cumplimos 50 años y queremos notar nuestro cuerpo fuerte, tonificado y mejor que nunca. 

¿Cuáles son los mejores ejercicios a partir de los 50?

La entrenadora personal no tiene dudas, si hay que elegir entre un ejercicio para practicar a los 50 es el puente de glúteo. "Es un ejercicio perfecto para esta etapa: fortalece glúteos, zona lumbar y abdomen, tres áreas fundamentales para mantener la postura, la movilidad y prevenir dolores de espalda. Además, es seguro para las articulaciones y tiene efectos hormonales positivos, especialmente importantes para una mujer de 50 años o más", explica. 

A nivel muscular, este ejercicio estimula la liberación de hormonas anabólicas, las de construcción. "Al activar grupos musculares grandes (glúteos, isquiotibiales, core), el cuerpo responde liberando cantidades de testosterona y hormona del crecimiento. Esto ayuda a conservar la masa muscular y reducir la grasa corporal". Y añade: "Esto es algo vital durante la menopausia cuando las hormonas tienden a la acumulación de grasa".

Si además te preocupa el estado de tu suelo pélvico por la menopausia y sus consecuencias como la debilidad, la pérdida de elasticidad o los cambios en la uretra, este ejercicio de fuerza ayuda a fortalecer el suelo pélvico. "Al activar la musculatura profunda de la pelvis, el puente de glúteo ayuda a prevenir o mejorar incontinencias urinarias leves, algo que puede empeorar con la disminución de los estrógenos".

También funcionan muy bien si buscamos tonificar nuestro cuerpo y ganar músculo, las sentadillas con press de hombros o el peso muerto con remo. Como dice la entrenadora, estos ejercicios no solo te ayudarán a verte bien, sino que al ser funcionales, facilitarán los movimientos de tu día a día:

• Sentadillas con press de hombros: "Combina fuerza de piernas y tren superior, mejorando el equilibrio, la coordinación y la resistencia muscular", apunta. 
• Peso muerto con remo: "Trabaja toda la cadena posterior y fortalece los brazos, lo que ayuda a sostener la postura y las cargas cotidianas", explica. 

Si realmente queremos conseguir un cuerpo más fuerte y sano, la clave está en la constancia y disciplina. Paula Butragueño recomienda "entrenar fuerza a partir de los 50 años de 2 a 3 veces por semana. Dejar siempre al menos un día de descanso entre sesiones para que el músculo pueda recuperarse y fortalecerse".

Beneficios de realizar ejercicios de fuerza a los 50

Por supuesto, notarás como tu cuerpo está en forma, te sentirás mucho más activa y verás aquellas zonas que tanto maldices por la flacidez, más tonificadas. Pero los beneficios son muchos más (y a todos los niveles). "Entrenar fuerza no solo transforma el cuerpo, sino que también ayuda a suavizar muchos síntomas emocionales y físicos de la menopausia", explica.

1. Prevención de la sarcopenia: "Contribuye a la preveneción de la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y que es uno de los principales enemigos de la mujer".
2. Mejora la densidad ósea, reduciendo el riesgo de la osteoporosis.
3. Acelera el metabolismo. "Esto facilita el control del peso corporal", añade.
4. Mejora del equilibrio y la estabilidad, disminuyendo el riesgo de caídas. 
5. Se reducen dolores articulares y fortalece la postura. 
6. Mejora del equilibrio de las hormonas del bienestar, como la serotonina y las endorfinas, ayudando a combatir síntomas de ansiedad, depresión y cambios de humor. 
7. Eleva la autoestima y la motivación. 

Además, a corto plazo (1 a 3 meses), notarás "más energía y vitalidad, mayor facilidad para moverte y mejor postura y estabilidad". Conforme pasen los 6 meses, también verás una "tonificación notable en brazos, piernas y abdomen, disminución de grasa corporal, huesos más fuertes y mayor sensación de juventud y confianza".

¿Por dónde empezar con las rutinas de fuerza?

Los primeros pasos para comenzar a practicar ejercicios de fuerza deben tenerse en cuenta, puesto que sino se puede caer en lesiones y daños musculares. "Se debe consultar con un médico si hay condiciones preexistentes (como hipertensión, artritis o problemas de espalda), empezar con pesos ligeros y mucha atención a la técnica, escuchar el cuerpo y detenerse ante cualquier dolor agudo y calentar antes de entrenar y estirar después para evitar lesiones", enumera Butragueño. 

La entrenadora resalta que el truco más importante a la hora de empezar es tener un plan claro y adaptado a tu etapa de vida. "No se trata solo de entrenar por entrenar, sino de seguir una estructura que respete tu cuerpo, tus necesidades hormonales y tu ritmo de recuperación". 

Tal y como indica Paula Butragueño, lo prioritario es la constancia antes que la intensidad. "Mejor entrenar de manera moderada y sostenida que querer hacer mucho en poco tiempo", indica. Asimismo, es importante focalizarse por completo en la técnica: "cuidar cada movimiento para proteger las articulaciones y optimizar los beneficios", recomienda la preparadora física. 

Apóyate en tu respiración consciente, ya que al exhalar sin contener el aire, ayuda a mejorar la fuerza y a proteger el core. "Celebra cada pequeño logro, porque cada repetación cuenta en ese camino de bienestar". 

La entrenadora recomienda que, al comenzar, cuentes con una guía profesional y no lo hagas sola. Por ejemplo, como el programa Phi Fuerza Mujer 40+. "Es un plan diseñado para mujeres de 40 años o más, marca toda la diferencia: te ayuda a avanzar con seguridad, motivación y resultados reales", asegura.