Marcos Vázquez, entrenador personal: "Entrenar fuerza no implica necesariamente mover grandes pesos. Puedes entrenar con tu propio peso corporal "

Casi nadie llega al gimnasio con un máster en ejercicio físico, y es por eso que es recomendable acudir a expertos para asegurarnos de que lo que estamos haciendo es justo lo que necesitamos y lo hacemos de forma correcta.

Existen varios mitos respecto al ejercicio que fomentan que meses de gimnasio no den los resultados que esperamos: "para adelgazar solo hace falta hacer cardio", "la mejor forma de perder tripa es hacer abdominales", "el ejercicio tiene que doler"... Evidentemente, afirmaciones falsas. Pero, entre todas ellas, hay una que tiene a miles de mujeres engañadas: la de que levantar pesas hace a las mujeres menos "femeninas".

Levantar peso no hace a las mujeres más "masculinas" o menos "femeninas". Al contrario, entrenar fuerza ayuda a perder grasa y el músculo que ganamos resalta las curvas. Para corroborar esto, recurrimos a Marcos Vázquez, un entrenador personal que ha ayudado a más de miles de personas a través de la comunidad Fitness Revolucionario luchando contra la desinformación que persiste en este ámbito.

Qué ocurre realmente cuando una mujer entrena fuerza

Como afirma Vázquez, "el cuerpo humano es una máquina increíble, pero desconocida por gran parte de la población". Esto, sumado al interés en hacer ejercicio, resulta peligroso tanto para nuestra salud física como para la mental. Entonces, en relación con la falsa "masculinización" femenina en los entrenamientos de fuerza, ¿qué ocurre realmente en el cuerpo de una mujer cuando levanta peso? Te lo explicamos.

Los músculos se desarrollan a través de un proceso llamado hipertrofia muscular, que consiste en aumentar el tamaño de las fibras musculares. Esto se produce como respuesta al ejercicio y a otros estímulos. A pesar de que los hombres suelen tener más masa muscular que las mujeres, el desarrollo muscular de una mujer y sus efectos en la salud son bastante similares -si se entrena de forma adecuada-.

El resultado no es un cuerpo grande, sino un cuerpo más fuerte, definido y funcional. Se gana energía, mejora la postura y se activa el metabolismo, facilitando la pérdida de grasa. Además, entrenar fuerza genera confianza y mejora la relación con nuestro cuerpo, dos aspectos esenciales si queremos cuidar tanto nuestra forma física como mental. Veamos algunos de los principales beneficios que se pueden conseguir:

Beneficios estéticos

• Tonificación. Los músculos se vuelven más firmes, mejorando el aspecto general.
• Definición. A medida que se reduce la grasa, el contorno muscular se vuelve más visible.
• Resaltado de curvas naturales. Potencia la silueta femenina sin aumentar volumen.

Beneficios más allá de la estética

• Salud ósea y prevención de osteoporosis: El entrenamiento de fuerza estimula los huesos y reduce el riesgo de fracturas con la edad.
• Aumento del metabolismo basal: Más músculo implica mayor quema calórica en reposo.
• Reducción de grasa corporal: Acelera el metabolismo y facilita la pérdida de grasa.
• Mejora de la postura, energía y autoestima: Fortalece la musculatura postural y tiene efectos psicológicos muy positivos.

Cómo el entrenamiento de fuerza es clave en nuestra rutina de gimnasio

Hasta hace varias décadas, se daba poca importancia al entrenamiento de fuerza y "parecía que el único músculo que importaba era el corazón". Esto, resultó en un exceso del entrenamiento aeróbico (cardio) que, según el experto, "dificulta la ganancia muscular y puede afectar al ciclo menstrual. De este tipo de ejercicio, dos o tres sesiones semanales son suficientes para obtener sus beneficios evitando sus peligros".

Este entrenamiento se debe combinar con entrenamiento de fuerza. Que, ahora que sabemos que no "masculiniza" el cuerpo, se convierte en una fase clave nuestra rutina de gimnasio. Porque mientras hacemos dieta o aumentamos el gasto calórico, corremos el riesgo de perder músculo junto con la grasa. Entrenar fuerza protege ese músculo, lo que nos ayuda a que el cuerpo se vea más tonificado, firme y saludable.

Cuáles son los mejores entrenamientos de fuerza

Como cuenta Vázquez, "entrenar fuerza no implica necesariamente mover grandes pesos. Puedes simplemente entrenar con tu propio peso corporal o algún accesorio como las pesas rusas". Siguiendo estas recomendaciones, hemos preparado una lista de entrenamientos para empezar a levantar un poco de peso a los que, como afirma el experto, "se les puede añadir algo de cardio, como algo secundario".

1. Sentadillas (con peso o sin él): Trabajan piernas, glúteos y core.
2. Flexiones o push-ups: Ideales para pecho, tríceps y hombros.
3. Peso muerto (con barra, mancuernas o pesas rusas): Activa toda la cadena posterior.
4. Zancadas: Mejoran fuerza, equilibrio y movilidad.
5. Dominadas: Gran ejercicio para espalda y brazos, con mucha progresión posible.
6. Planchas: Fortalecen el abdomen y estabilizan el cuerpo.