Mario Antón, entrenador personal, sobre caminar a los 50: "Lo ideal siempre es combinarlo con el entrenamiento de fuerza"

Es hora de hablar del elixir de la juventud y aparcar durante un rato las cremas y sérums. Uno de los trucos para superar los 50 cargadas de vitalidad y un aspecto mucho más joven son tener como aliadas unas buenas zapatillas y caminas cada día.

Puede que suene a cliché, pero si esto forma parte de tu día a día, tendrás mucho ganado y lo notarás. Al final, a los 50, muchas mujeres buscan sentirse bien por dentro y por fuera, y el ejercicio es el aliado silencioso que logra ambos objetivos.

Si eres de las que adora caminar o ha empezado hace poco de manera regular, esta actividad está cargada de beneficios y buenos resultados, tanto para tu cuerpo como tu mente. De hecho, los expertos del ejercicio aseguran que es una de las actividades imprescindibles si el trabajo te angustia o estás pasando una fase con ansiedad y estrés. 

Pero, ¿es suficiente saliendo solo a caminar? ¿Deberíamos de incluir otros tipos de ejercicios para ver resultados y mantener una salud muscular adecuada para esta edad? Hemos acudido a un experto en el deporte y entrenador personal, Mario Antón (@mario__trainer), para saber cómo debemos de realizar esta actividad y cuál es el ejercicio con el que deberíamos de acompañarla si realmente buscamos estar fuertes y sanas. 

¿Por qué debemos de hacer ejercicio de fuerza a los 50 sí o sí?

Más allá de lo estético, la actividad física regular en esta etapa de la vida tiene beneficios comprobados para la salud. Según el entrenador personal Mario Antón, el simple hecho de caminar para una mujer de 50+ puede suponer una mejora de la salud cardiovascular. "Mejora la circulación sanguínea, desciende la presión arterial y aumentan las capacidades contráctiles del corazón", indica. 

Y no solo físicos, caminar también influye en la salud mental: "Tiene beneficios directos en el autoconcepto, mejorando el estado anímico y la autoestima", apunta. 

Además, independientemente de la pérdida de peso o la tonificación que desees, hay que tener en cuenta que la masa muscular es uno de los pilares en los que hay que centrar nuestros objetivos, ya que tiene relación directa con la esperanza de vida: "La masa muscular a media que vamos ganando años es un seguro de vida. Se ha comprobado que sujetos con una mayor masa muscular y una mejor condición física tienen una esperanza de vida mayor que los casos que no la poseen", explica Antón. 

Esto es vital tenerlo en cuenta a medida que se cumplen años, ya que el cuerpo de manera natural va perdiendo esa masa muscular. "Esto se le conoce como sarcopenia y lleva asociados problemas con la incapacidad, las pérdidas del control motor, más probabilidades de caídas o peor estado anímico". 

Por ello, a pesar de que caminar es una excelente actividad para mantenernos activos, no es suficiente por sí sola y necesita como complemento deportivo a los ejercicios de fuerza. "Lo ideal siempre es combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento cardiovascular. Ambos tienen beneficios comunes pero cuando se combinan el beneficio se duplica", explica. 

También tiene un papel muy importante en ello la nutrición, porque tal y como explica el entrenador personal: "La combinación de ejercicio de fuerza y una nutrición bien programada nos servirá para preservar la salud al máximo posible y que nuestra funcionalidad no disminuya con el paso de los años, aumentando la esperanza de vida y la calidad de nuestra ultima etapa vital".

Caminar, uno de los ejercicios estrella si lo combinas con fuerza

Esta combinación no solo ayuda a quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular, sino que también fortalece músculos y huesos, previene lesiones y contribuye a un envejecimiento más saludable. "Una combinación de ambos ejercicios podría preservar la masa muscular o incluso desarrollarla lo que significaría una mayor salud general, mayor independencia y mejoras anímicas asociadas", señala. 

¿Cuánto debemos de caminar si queremos que nuestro cuerpo se ejercite? El experto Mario Antón nos cuenta: "El mínimo que recomienda la Organización Mundial de la Salud son entre 20 y 25 minutos diarios, pero si lo aumentamos los beneficios asociados también serán mayores". 

Si al principio te cuesta aguantar el tiempo marcado de manera seguida, puedes empezar con el método de intervalos que recomienda el entrenador: "Al empezar a caminar, se suele realizar un protocolo de intervalos, en el que la persona combina periodos de ejercicio con periodos de descanso".

Por ejemplo, prueba a caminar 5 minutos y luego, descansar otros 5 minutos. "Con el paso de las sesiones se va reduciendo el tiempo de descanso y aumentando el tiempo de actividad", asegura el experto. 

Respecto a los ejercicios de fuerza recomendados para un principiante, lo ideal sería empezar con ejercicios en casa antes de pasar al gimnasio. "Empieza con ejercicios con tu propio peso corporal, puedes también probarlos con apoyo en algunos muebles como levantarnos de una silla, coger implementos del suelo o subirlos por encima de la cabeza...", recomienda Mario. 

Posteriormente, cuando ya se haya aumentado el nivel: "Se deberá ir incluyendo implementos más pesados hasta acabar en una sala de gimnasio realizando patrones de movimiento con cargas suficientes para producir un esfuerzo real y una adaptación muscular resultante".