Loreto Soto, entrenadora de 54 años: "Para mejorar tu abdomen y afinar la cintura, haz planchas, crunches y leg raises 3 veces por semana"

Cuando vemos que se aproxima el verano, volvemos al gimnasio e intensificamos las rutinas de ejercicio y dietas. Es una ley no escrita que repetimos de forma automática año tras año y que deberíamos de evitar acostumbrarnos a ella. 

Lo recomendable es que el deporte forme parte de tu día a día y escapes del sedentarismo (ya no solo por los objetivos físicos, sino para mejorar tu salud y condición física). Sobre todo, cuando comenzamos a cumplir años y tenemos que enfrentarnos a nuevas dolencias o cambios en el organismo. 

Si este año no llegas a tiempo y además, tienes una agenda que te impide incorporar el ejercicio a tu vida a través de clases de 1 hora o tandas de gimnasio, tenemos una buena noticia: hay ejercicios que no requieren de mucho tiempo y que consiguen mantener tu cuerpo fuerte y en forma.

De hecho, este tipo de rutinas conocidas como core puedes hacerlas desde casa sin necesidad de desplazarte. La clave está en crear una serie de ejercicios que varíen la zona del cuerpo a lo largo de la semana para fortalecer los músculos de todo tu cuerpo. 

Hemos fichado todos los ejercicios de la entrenadora personal Loreto Soto que son completos, es posible hacerlos prácticamente desde cualquier lugar y tienen resultados instantáneos. Por ejemplo, para la zona de tus abdominales, tiene una serie de ejercicios en los que solo necesitas tu propio cuerpo. 

Cómo conseguir abdominales y reducir tu cintura, según la entrenadora Loreto Soto

Según la entrenadora, lo ideal para potenciar los abdominales y conseguir reducir la zona de la cintura. "Para mejorar tu zona abdominal, afinar la cintura y fortalecer el core, haz planks, crunches y leg raises 3-4 veces por semana", explica en uno de sus vídeos de Instagram.

¿Cómo debemos hacerlo? Deberás hacer 3 series de los siguientes ejercicios durante 30 segundos: 

1. Plank: Este ejercicio, también conocido como tabla, es uno de los repetidos entre los deportistas por sus increíbles resultados en la zona abdominal. Consiste en mantener una posición del cuerpo horizontal dejando el peso en el apoyo de tus pies y brazos y codos de manera recta sobre el suelo. Con este ejercicio no solo trabajarás tus abdominales, sino que también fortalecerás los músculos de la espalda, bíceps y tríceps, glúteos y cuádriceps, principalmente. 
2. Crunches: Son los abdominales clásicos. Tendrás que tumbarte boca arriba en el suelo y flexionar el tronco hacia tus rodillas, elevando la cabeza y los hombros del suelo. Fortalecerás el músculo recto del abdomen y tus oblicuos. 
3. Leg raises: Consiste en colocarte boca arriba con las piernas estiradas y levantarlas sin arquear la columna en un ángulo de 90º. La clave está en que, cuando vuelvas a bajarlas, no toques el suelo y las dejes levantadas al ras. Notarás como tu abdomen, sobre todo los de la zona baja, se fortalecen. 
4. Ejercicio extra: Si quieres sumar otro más a tu rutina de abdominales, hay uno que no puede faltar en la lista porque es de los mejores para tonificar: la plancha lateral En este caso, tendrás que colocarte de lado, apoyada con una mano y el lateral de uno de tus pies, y elevar tus rodillas y caderas hacia arriba mientras contraes el abdomen. Trabaja los oblicuos, glúteos y hombros, además del abdomen.

Puedes acompañarte de una mancuerna de 2-5 kg para tus ejercicios de crunches y de una fitball para los de plancha. Potenciarás el ejercicio y trabajarás más los músculos implicados. 

Estos ejercicios deberemos de acompañarlos de cardio regular. "Al menos incluye 30-45 minutos de cardio, como correr o nadar, para quemar grasa abdominal", recomienda.

Además, es imprescindible que, mientras entrenas, tu alimentación acompañe. No sirve de nada ni verás los mismos resultados, sino incorporas ingredientes saludables y ricos en vitaminas a tu dieta. "Consume proteínas magras, verduras y grasas saludables y evita azúcares y alimentos procesados", señala. Y esto deberá ser acompañado de beber al menos 2 litros de agua al día. 

En cuanto al descanso, también es muy importante. Duerme al menos 7-8 horas por la noche para una mejor recuperación muscular. 

Beneficios de estos ejercicios de abdomen

La entrenadora explica en sus posts que, además de tonificar el abdomen y fortalecer la musculatura, estos ejercicios te servirán además para mejorar la postura, equilibrio y estabilidad, prevenir lesiones y aliviar el dolor lumbar. "También potencia el rendimiento deportivo y facilita movimientos cotidianos, contribuyendo a una mejor calidad de vida", señala. 

Otros ejercicios de abdominales para tonificar

Si no te convence esta rutina, existen otros ejercicios de abdominales que funcionan para fortalecer la zona muscular. Hemos seleccionado nuestros 3 favoritas, además de los de la entrenadora Loreto Soto:

• Tijera: Es muy parecido al leg raise, pero en este caso, deberás ir alternando la subida y bajada de tus piernas. Busca estabilidad en tu columna y aprieta el abdomen mientras haces el ejercicio y todos los músculos de la zona abdominal trabajarán.  
• V-Up: Extiende tu cuerpo en el suelo y sube a la misma vez ligeramente tu torso y tus piernas como si quisieses formar una V. Este ejercicio consigue fortalecer tanto los abdominales superiores como los inferiores. 
• Toques en el talón: Aparentemente sencillo, pero uno de los que más trabaja la zona abdominal. Tendrás que colocarte con los pies apoyados en el suelo, el cuerpo sobre la esterilla y las rodillas flexionadas. Se trata de mover tu cuerpo oblicuamente hacia tu talón hasta llegar a dar un toque en tu pie mientras activas y aprietas tus abdominales. Notarás el resultado en tus oblicuos y parte central.