Piernas perfectas: ejercicios para entrenar en casa

No solo por estética, unas piernas perfectas con un buen tono muscular y con poca grasa especialmente en la musculatura isquiosural, nos ayudarán a prevenir futuras molestias y lesiones en la espalda y las lumbares.

¿Cómo podemos tonificar y adelgazar las piernas?

Los expertos son claros al respecto: perder grasa de manera localizada no es posible, pero si queremos bajar grasa en las piernas aconsejan practicar algún tipo de ejercicio aeróbico. "Está demostrado que el ejercicio sostenido en el tiempo y que se lleva a cabo con una intensidad entorno al 70%-80% de nuestra capacidad física, contribuyen a la quema de grasa, además de utilizar el azúcar en sangre", nos cuenta el psiconutricionista Alejandro Vera. David García Oterino, entrenador personal y coach, se muestra de acuerdo, “No podemos quemar grasa localizada, la clave está en entrenar todo el cuerpo en cada sesión para así aumentar el metabolismo basal y ser capaz de consumir más calorías por sesión”.

Las expertas de B3B Woman Studio (el método de alta intensidad completo y eficaz para mujer) aconsejan cualquier ejercicio que implique fuerza, tanto levantando peso como trabajando con nuestro propio peso corporal. "Un ejercicio muy bueno y fácil de implementar en nuestro día a día sería subir las escaleras andando".

Ejercicios de piernas para practicar en casa

En casa o al aire libre ahora que comienza el buen tiempo, Alejandro Vera advierte que "un error frecuente entre las mujeres que quieren bajar de peso es hacer mucho ejercicio de correr y olvidarse de la parte muscular, por miedo a que sus piernas engorden. Pero aumentar la masa muscular es una de las mejores maneras de bajar la grasa corporal, ya que con esto conseguimos aumentar nuestro metabolismo basal", advierte el experto. Por lo tanto, el entrenamiento perfecto para bajar grasa de las piernas es aquel que combine el ejercicio cardiovascular con el trabajo con cargas, "donde además de la resistencia, trabajamos otras capacidades físicas como la fuerza o la potencia" añade David García.

Desde B3B Woman Studio recomiendan hacer rutinas de 30 minutos con series de diferentes ejercicios que impliquen todos los grupos musculares del tren inferior, como, por ejemplo: sentadillas, zancada delantera, trasera y lateral, puente de glúteo o subir con una pierna a una silla.
Recuerda realizar cada ejercicio durante 1 minuto intentado hacer el mayor número de repeticiones posibles. Al finalizar toda la serie de ejercicio, un breve descanso de 1 minuto antes de empezar con la siguiente serie.

1. Sentadillas: No solo sirven para conseguir un culo perfecto, son el ejercicio estrella cuando hablamos de trabajar el tren inferior y, por supuesto, las piernas. Además, otro de los beneficios de las sentadillas es la implicación del core para estabilizar toda la musculatura abdominal y de la espalda.

2. Zancadas: son otro de los ejercicios clásicos para trabajar la musculatura de nuestros cuádriceps.

3. Puente de glúteos: Aunque implica la musculatura de la región glútea también trabaja la musculatura isquiosural. Para realizarlo, nos tumbaremos boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo y, a continuación, realizaremos una elevación de cadera tanto como sea posible, realizando una contracción de los glúteos en el punto de mayor altura.

4. Tijera: Un ejercicio muy sencillo y completo con el que podrás entrenar abdominales y piernas al mismo tiempo.

Y, para las que quieren entrenar piernas en casa de la manera más efectiva, las entrenadoras de B3B Woman Studio nos han hecho un vídeo con la mejor rutina de piernas para practicar en casa. ¿Te animas a probarla con nosotras y empezar a trabajar las piernas en casa?