¿Cómo adelgazar 5 kilos en una semana de forma saludable? Consejos y una dieta de expertas para conseguirlo

Mar Mira y Sofía Ruiz del Cueto de la Clínica Mira+Cueto nos ayudan a erradicar los mitos de las dietas milagro para demostrar que perder peso de forma saludable es posible: "En una semana no se pierden más de 2 kilos y en gran parte puede no ser grasa y sí pérdida de líquido. Por eso, tendremos una disminución sobre todo de volumen" explican.

Esta pérdida puede resultar en un adelgazamiento de cuatro a cinco kilos al mes si sabemos cómo hacerlo. La primera semana será más restrictiva en hidratos, a partir de la segunda semana ya se pueden incluir frutas, legumbres y arroz. Así que, toma nota de la propuesta y empieza el año sin peso extra. 

La dieta de las expertas para adelgazar

Desayuno

• Leche desnatada sin lactosa o leche de soja con café o infusión
• Pan integral o de cebada, centeno o avena + un aporte proteico que puede ser: jamón de pavo, jamón york, jamón serrano quitándole la grasa, cecina, o una tortilla con dos claras de huevo.

Media mañana

Aquí tomaremos un snack de proteínas como puede ser jamón de pavo, jamón york, jamón serrano eliminado la grasa, cecina, o una tortilla con dos claras.

Comida

En la comida combinaremos verduras cocinadas de forma saludable con proteína.

Primer plato: verdura o ensalada

Verduras al vapor, plancha o asadas al horno, que pueden mezclarse entre sí con hierbas aromáticas para variar los sabores y hacer la dieta más amena. Podemos elegir entre: lechuga, champiñón, espinacas, acelgas, calabacines, sin límite de cantidad y mezclar con tomate, coliflor, judías verdes, berenjenas limitadas a la cantidad de 200 gramos.

Opciones a elegir:

• Ensalada de canónigos, tomate y pepino
• Judías verdes con tomate
• Menestra de verduras
• Verduras asadas al horno o a la plancha
• Brócoli rehogado
• Crema de verduras o un gazpacho sin pan

Segundo plato: Proteína

Cualquiera de estas opciones cocinada de forma ligera.

• Pollo, pavo, huevos, pescado blanco o azul.
• Carne roja solo dos veces por semana.
• Mejillones al vapor, sepia, pulpo, calamar, marisco, gambas…

Opciones a elegir:

• Pollo asado o a la plancha con limón
• Ternera asada con pimientos
• Tortilla francesa con tomate aliñado
• Salmón al horno.
• Lubina asada al horno
• Solomillo de ternera
• Tortilla de espárragos o de calabacín

Merienda

Proteína igual al desayuno (jamón de pavo, cecina, jamón serrano quitándole la grasa), yogur desnatado o un puñado de frutos secos (nueces o avellanas o almendras).

Opciones a elegir

• 3 lonchas de pavo + café o infusión sin leche
• Yogur desnatado 0 % + 3 nueces + café o infusión sin leche

Cena

Para evitar la hinchazón, la hora de la cena es importante, mejor que sea más cerca de las 19h que de las 22h, y que dejemos pasar una hora u hora y media antes de acostarnos.

Primer plato: verdura o ensalada

Es importante que no sea muy pesada para que no se hinche la barriga

Opciones a elegir:

• Ensalada de tomate, ventresca y cebolla aliñada.
• Huevo cocido con tomate natural
• Crema de verduras (zanahoria o calabacín sin patata)
• Alcachofas salteadas con jamón
• Verduras asadas al horno o a la plancha Ensalada de Gambas( Lechugas variadas, gambas o langostinos cocidos, tomates, limón, semillas de sésamo y aceite de oliva Virgen extra)
• Champiñones rehogados con jamón
• Setas a la plancha

Segundo plato: Proteína procedente de la carne o pescado

Por la noche puedes tomar dos platos, aunque es importante que no comas demasiado para que sea una cena ligera.

Opciones a elegir:

• Pescado a la plancha o al horno: lenguado, merluza o pescadilla o lubina , sardinas, besugo, salmón
• Pavo o pollo a la plancha
• Revuelto de ajetes y gambas
• Sepia, pulpo o calamar a la plancha
• Mejillones al vapor

Ensalada variada.

Consejos a seguir durante la dieta

• Es importante respetar las 5 comidas al día.
• Beber 2 litros de agua al día.
• No están permitidas las bebidas azucaradas ni los refrescos.
• Con este tipo de dieta, al ser restrictiva en hidratos de carbono, el ejercicio no puede ser dinámico ni intenso. Se recomienda dar paseos, practicar yoga o pilates.
• El ejercicio ideal sería caminar durante 45 o 60 minutos diarios. Se irá adaptando según vayamos introduciendo la fruta, legumbres, arroz, pasta y patatas.
• Cuando tenemos un mes para perder peso, según la evolución y el objetivo que nos hayamos planificado, podemos empezar a incluir la fruta a media mañana o en merienda y un par de veces por semana podríamos tomar legumbres o arroz como guarnición del plato principal o 2 patatas medianas asadas.

Consejos para mantener el peso más allá de la dieta

1. Planifica tus comidas: en casa, experimenta con diferentes verduras y crea platos coloridos y deliciosos. El vapor y las ensaladas son tus aliados. Acompaña tus comidas con proteínas magras como mariscos o pescado. Al salir, sé consciente de tus elecciones y pide las salsas aparte.
2. Cuidado con los engaños: Los productos "sin azúcar" pueden parecer saludables, pero suelen ser altos en calorías y grasas. Opta por alternativas más saludables como una infusión o una pieza de fruta.
3. La asertividad es clave: Ya sea que estés iniciando o manteniendo tu pérdida de peso, aprender a decir "no" y expresar tus necesidades es fundamental. Ante las insistencias de otros, una frase como "Agradezco tu interés, pero necesito tu apoyo para alcanzar mis metas" puede ser muy efectiva. Así lo recomienda Pilar Morales, coach de PronoKal Group, para ayudarte a mantener el rumbo.