¿Te notas tensa, agarrotada y sin energía? Añade unos estiramientos diarios de tan sólo 12 minutos ¡y empieza a notar los cambios! Sí, practicar stretching de forma activa es la clave para liberar tensiones, eliminar el estrés y obtener la calma. Una práctica habitual antes o después de hacer ejercicio que también se puede realizar a diario para aumentar la flexibilidad y lograr amplitud de movimiento. ¿Sabías que muchas personas ni siquiera se dan cuenta de lo tensas que están hasta que se ponen a estirar? "El stretching tiene un auténtico efecto analgésico. Lo ideal es realizarlo nada más levantarse para evitar durante el día dolores musculares posturales. Además, aporta energía y previene el estrés", explica Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología Reto48.
Beneficios del stretching
Todo son ventajas. Su práctica diaria elimina la rigidez de la musculatura y genera una sensación de ligereza y bienestar desde las primeras semanas. Además, mejora la fuerza y la flexibilidad, reduce los dolores posturales, el riesgo de contracturas y aumenta el rendimiento deportivo. Pero sus beneficios van mucho más allá. Sara Álvarez nos los aclara:
- Favorece la oxigenación y circulación: cuando nos estiramos aumenta la circulación. Los músculos que se contraen estrujan más sangre hacia el corazón y llena de oxígeno a los pulmones. Esta oxigenación favorece la eliminación de toxinas.
- Mejora nuestro estado de ánimo: esta actividad libera endorfinas en el cerebro. Esto le da al cuerpo una leve euforia acompañada de una sensación de despeje.
- Despeja la mente: el cerebro también va a recibir más oxígeno. Cuando el cuerpo está en reposo se utiliza menos oxígeno, la respiración se vuelve menos profunda y la sangre circula más lenta. Los estiramientos nos ayudarán a adaptar, de forma más rápida, nuestro cuerpo para la actividad que nos espera.
Cuándo realizar estiramientos
Estirar nada más despertarnos puede ser un gesto inteligente y muy beneficio para nuestro cuerpo. "Sea cual sea tu humor por la mañana, ¡no olvides los estiramientos! Son indispensables para empezar el día con buen pie, permiten a tu cuerpo volver a tener la tonicidad que necesita y llenarnos de energía antes del primer café", dice Álvarez. Eso sí, para hacerlo bien "hay que realizar extensiones de la musculatura muy lentamente y sin movimientos bruscos manteniendo la postura durante unos segundos mientras hacemos fuerza progresiva y paulatina. Cuando duela hay que parar" aseguran los expertos de Sprinter. Aunque parezca una actividad sencilla, requiere de una gran concentración para poder realizar en profundidad los ejercicios.
Concentración y relajación
Antes de empezar con los ejercicios necesitas estar en un estado de concentración y relajación. Después, se comienza con unos ejercicios de respiración. "La respiración será suave pero profunda, oxigenando bien nuestro cuerpo para provocar un mayor estado de tensión en la musculatura. A continuación, realizas de forma suave la postura, aguantas unos segundos para relajar y vuelves poco a poco a la posición natural. Debemos repetir este proceso de tensión de los músculos varias veces para que el ejercicio sea efectivo", afirman los expertos de Sprinter.
6 estiramientos en 12 minutos
Sara Álvarez ha diseñado una completa tabla de stretching activo con ejercicios para reconectar y olvidarte del estrés navideño. Si la sigues nada más levantarte, disfrutarás de su efecto analgésico, y si inhalas y exhalas adecuadamente durante su realización, afrontarás el día con energía y libre de estrés.
- Isquiotibiales: coloca los pies a lo ancho de la cadera, toma aire con los brazos hacia arriba y suéltalo dejándote caer hacia las piernas mientras exhalas. Haz 5 repeticiones.
- Espalda, brazos y hombros: en la misma postura de squat, (pies a la anchura de caderas) con las rodillas un poco flexionadas y el pecho inclinado ligeramente hacia abajo, abre los brazos a la altura de los hombros. Apoya la mano derecha en el suelo entre las piernas y gira hacia la izquierda subiendo la mano hacia arriba y dirigiendo la mirada hacia el dedo pulgar. Cambia hacia el otro lado después de 5 segundos y repite 10 veces.
- Espalda: con los pies a la altura de las caderas, estira los brazos a los lados con las manos abiertas, llévalos hacia atrás sacando el pecho, aguanta 5 segundos, rota los brazos con pulgareshacia abajo y aguanta otros 5 segundos. Es suficiente con 10 repeticiones.
- Aductores en mariposa: Sentada con las piernas dobladas con las plantas de los pies tocándose, apoya las manos por detrás lo más pegadas a los glúteos, saca el pecho y baja las piernas. Sube las manos en recto hacia arriba, inhala, y lleva el cuerpo hacia delante, con los brazos rectos y exhala. Haz 10 repeticiones.
- Piernas, espalda y brazos: de pie, agáchate poniendo la pierna izquierda adelante flexionada en ángulo de 90 grados mientras la derecha se queda abajo. Echa el cuerpo hacia delante, llevando las manos hacia arriba, ancla el pie delantero (izquierdo) y sube la pierna derecha. Toca el suelo con las manos por dentro del pie. Levanta la mano derecha hacia arriba dirigiendo la mirada hacia el pulgar. Repite 10 veces con cada pierna.
- Lumbares: tumbada boca abajo, coloca las palmas de las manos sobre el suelo y empuja el core hacia arriba en posición de cobra. Asegúrate de no sentir dolor y mantén esa posición entre 5 y 10 segundos. Haz 10 repeticiones.