Marcos Vázquez, entrenador: "Cualquier dosis de entrenamiento de fuerza es mejor que ninguna"

Algo que todos tenemos claro es que hacer ejercicio es una necesidad, especialmente por cuestiones de salud. Sin embargo, la vida diaria a veces nos lo pone difícil: falta de tiempo, cansancio o simplemente una agenda demasiado apretada pueden hacer que sacar un hueco para dedicarle tiempo al ejercicio diario quede en segundo plano.

Hay expertos que piensan que no deberíamos organizar la actividad física en base a nuestras tareas diarias, sino al revés: “Si no bloqueas espacio en tu agenda para la actividad física (o autocuidado en general), esos espacios serán invadidos por otros compromisos”, tal como explica Marcos Vázquez, entrenador personal y autor de libros como Fitness revolucionario: Lecciones ancestrales para una salud salvaje o Vive más: Reduce tu edad biológica y aumenta tu vitalidad.

El experto en fitness afirma que “las reuniones contigo mismo no son menos importantes que las reuniones con los demás”. Siguiendo esta línea, el entrenador recomienda no ver el ejercicio solo como algo que se hace cuando ya hemos cumplido con todo lo demás, sino que hay que tratarlo como una prioridad, como una de las responsabilidades más importantes del día.

De hecho, Vázquez señala la relación entre actividad física y la productividad posterior, teniendo un impacto positivo en ella: “Si tú estás mejor, podrás ayudar más a los demás y ser más productivo en el resto de tus tareas”. Por ello, confirma que “la actividad física no es algo accesorio, es esencial”.

Entrena poco, pero entrena: cualquier entrenamiento suma

Una de las principales sugerencias de Vázquez, creador del blog Fitness revolucionario que ya cuenta con más de 700.000 seguidores en su cuenta de Instagram, es evitar el pensamiento de 'todo o nada', ya que actúa como una limitación que nos impide avanzar y mantener la constancia. En este sentido, el entrenador personal nos ayuda a desmentir una de las ideas más extendidas en cuanto al deporte: “No creas que si no puedes entrenar al menos media hora al día no merece la pena. Cualquier dosis de entrenamiento de fuerza ayuda”, recuerda.

Y ya no por cuestiones obvias, sino porque, según indica el coach, “varios estudios indican que una sola sesión de fuerza a la semana ya se asocia con una reducción del 15% del riesgo de mortalidad. Y con una sola serie semanal por grupo muscular se logran ya mejoras de fuerza y músculo. Evidentemente, si puedes hacer más, mucho mejor, pero algo siempre es mejor que nada”.

Por eso, aunque el volumen de entrenamiento sea pequeño, el impacto en la salud y calidad de vida es significativo. Entender esto es fundamental para no abandonar el deporte, incluso cuando el tiempo juega en nuestra contra. A veces, no se trata de hacer mucho, sino de mantener el hábito y seguir sumando, aunque sea a pequeños pasos.

Y aquí entra en juego uno de los pilares fundamentales del deporte: la constancia. Con constancia, buena técnica y un plan adaptado a ti, es posible lograr resultados visibles, incluso con pocos entrenamientos a la semana. Así, conseguimos lo más importante: sentirnos mejor por dentro y por fuera.

Cómo introducir entrenamientos rápidos en tu rutina

“¡El tiempo no es una excusa!”, recalca Marcos Vázquez. Y es que “un estudio reciente concluyó que dos sesiones de fuerza semanales, de media hora cada una, es suficiente para mejorar la fuerza y la masa muscular, incluso en personas entrenadas”, sostiene

Así nos explica el entrenador personal los resultados de este estudio, que podemos llevar a la práctica fácilmente: “En cada sesión se hacían 9 ejercicios, pero solo una serie por ejercicio. Compararon, además, las diferencias entre llegar al fallo en cada serie o quedarse muy cerca (RIR 1-2), y no se vieron diferencias relevantes. Es decir, sí hay que acercarse al fallo en cada serie, pero no es necesario forzar demasiado”

Con esta cantidad mínima de ejercicio conseguimos lo que en términos de entrenamiento, se conoce como la mínima dosis efectiva para la fuerza, es decir, la cantidad de ejercicio necesaria para obtener beneficios significativos en la fuerza muscular.

Por tanto, hablamos de dedicar únicamente una hora semanal al entrenamiento. Y, aunque para muchos esto puede parecer poco, no hay que subestimar el impacto de una rutina bien estructurada: con constancia y ejercicios bien seleccionados, es posible obtener resultados visibles y mejorar el bienestar general.